Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.

Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

 ORIENTAÇÕES GERAIS

 

1) Para conseguir as mudanças preconizadas é necessário estar motivado e para tanto, levar em conta a melhoria de sua saúde, estética e riscos cardiovasculares reduzindo a gordura corporal.

 

2) Se possível, escolha locais tranqüilos e agradáveis para realizar suas refeições.

 

3) Faça de sua dieta um prazer e não um sacrifício; por isso faça um rodízio entre os alimentos da dieta; inove as receitas; faça pratos bonitos, variados e decorados.

 

4) Procure realizar as seis refeições preconizadas na dieta, evitando ficar por longos períodos sem alimentar-se. Isso moderará o apetite.

 

5) Não coma fora das prescrições da dieta por menor que seja a quantidade,  pois uma vez que se comece a comer, é difícil parar.

 

6) Não ultrapasse as quantidades prescritas e não ingira nenhum alimento que não esteja incluído em sua dieta.

 

7) Reduza a velocidade de comer, mastigando bem os alimentos.

 

8) Se necessário adoçar as preparações, use adoçante.

 

9) Prefira sempre preparações cozidas, grelhadas e assadas, nunca as frituras e alimentos gordurosos.

 

10) No preparo de carnes retire totalmente a gordura assim como a pele dos peixes e aves.

 

11) Use preferencialmente as carnes brancas assadas, grelhadas e cozidas.

12) Use produtos derivados do leite, sempre desnatados.

 

13) Evitar ovos. Se utilizar, somente uma vez por semana, pois são ricos em colesterol.

 

14) As bebidas alcoólicas são sempre muito calóricas, por isso não devem ser utilizados principalmente se estiver tomando moderadores do apetite ou antidepressivos.

 

15) Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios. Cozinhar legumes em excesso faz com que percam  o sabor e os nutrientes importantes.

 

16) Procure beber no mínimo 2 litros de água por dia.

 

17) Uma colher de sopa de arroz pode ser substituída por uma concha de feijão e vice-versa.

 

18) Tempere bem os alimentos para melhora-lhes o sabor com alho, cebola, coentro, canela, orégano, etc...

 

19) Consuma alimentos ricos em fibras como vegetais folhosos, leguminosas, frutas, cereais integrais, os quais, além de melhorar o trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.

 

20) Se sofrer de dificuldade para evacuar evite sempre: banana prata, caju, goiaba, maçã, cenoura, chá preto, mate e limão.

 

21) As frutas são ricas em fibras e vitaminas, não deixe de ingeri-las!

 

22) Tome 1 xícara de chá verde morno após as refeições, amolece as gorduras e ajuda a emagrecer.

 

COMENDO FORA-DE-CASA

 

Pizzaria: Contente-se com dois pedaços de pizza  e prefira as que tem como cobertura escarola, alho, brócolis, agrião, muzzarela de búfala, queijo minas ou ricota.

 

Restaurante Japonês: Preferir o missoshiro, shimeji, shitake. Guioza cozido, sushi e sashimi. Não esquecer que o molho de soja (shoyu) tem elevado teor de sal.

 

Self-Service (Quilo): Comece pelas saladas de vegetais sem molhos. Opte por uma carne assada ou grelhada  (também sem molhos), complete com legumes e um pouco de arroz integral ou com vegetais.

 

Restaurante Italiano: Não coma os antepastos! Escolha massas sem recheio e peça um molho a base de tomates ou vegetais.

 

Restaurante português: Peça sua preparação sem azeite. Experimente bacalhau, pargo assado, arroz de tomates, batatas aos murros, açorda e caldo verde.

 

Festas (casamentos, aniversários e coquetéis): NÃO SAIA DE CASA COM FOME PARA NÃO TER VONTADE DE COMER TUDO QUE VIER PELA FRENTE! “Fuja” dos queijos amarelos e dos frios. Procure comer queijos como ricota, queijo branco e muzzarela de búfala e frios a base de frango e peru. No caso de salgadinhos, recuse os fritos e as empadas. Opte pelos assados como esfihas e pastéis de forno

 

Na praia: Utilize água de coco, picolés de frutas, sucos de frutas e água.

 

No cinema: Use barra de cereais “light”, balas ou chicletes diet.

 

No trabalho: Faça um lanche no meio da tarde conforme a dieta ou use iogurte de frutas dietético, frutas ou barra de cereais light.

 

 

LEMBRE-SE:O médico orienta, o remédio (quando utilizado) ajuda, mas não faz milagres! 

 

O TRATAMENTO QUEM FAZ É VOCE! POR OPÇÃO PRÓPRIA E EM SEU PRÓPRIO BENEFÍCIO. O MÉRITO E OS LUCROS SERÃO SÓ SEUS!

O EXCERCÍCIO FÍSICO DIÁRIO É INDISPENSÁVEL E AGE COMO REMÉDIO!

 

*************************************

Regras Básicas Para o Peso Ideal

 

Homens até 1,60m       58 kg

              a cada cm de altura superior a 1,60 m    

              acrescentar 0,7 aos 58k.

 

Mulheres até 1,50m         47 kg

              a cada cm de altura superior a 1,50 m 

              acrescentar 0,6 aos 58k. 

 

 

 

 

Calculo da necessidade calórica

 

0  a   1 ano       -      100 cal/kg

1  a 10 anos      -      90 a 70 cal/kg

Adolescentes    -      40 a 50 cal/kg

Adultos considerar o peso da regra acima ou IMC:          Mulheres: peso x 20 a 30 cal/kg

                   Homens:  peso  x 30 a 40 cal/kg